Lorsqu’on adopte un régime vegan, on doit tenir compte de l’apport en nutriments. (Image: Pixabay / CC0 1.0)
Adopter un mode de vie végétalien expose à des carences nutritionnelles. En éliminant les aliments carnés nous nous privons inévitablement de certains apports nutritionnels. Et cette privation peut déclencher divers problèmes de santé. Pour les femmes enceintes, cela peut se traduire par des difficultés à l’accouchement ou des problèmes de constitution physique chez l’enfant. Il est donc essentiel de trouver des alternatives pour apporter à votre corps les nutriments qui lui font défaut.
1. Protéines
Les protéines sont un nutriment essentiel à la construction de la masse musculaire. Une grande partie de l’apport en protéines d’un régime alimentaire régulier dépend de la consommation de viande. Adopter un mode de vie végétalien sans viande soulève donc la question de savoir comment maintenir un apport suffisant en protéines. « Un mythe courant est qu’il est difficile d’obtenir des protéines à partir d’aliments végétaux. En réalité, ils peuvent fournir tous les éléments constitutifs essentiels des protéines que nous appelons les acides aminés. Les bonnes sources incluent les haricots, les lentilles, les pois chiches, les produits à base de soja, le beurre d’arachide, les noix de cajou et les graines de citrouille », a déclaré Heather Russell, diététicienne agréée de la Vegan Society, au Guardian.
Pour ceux qui sont habitués à consommer des produits laitiers, il existe des alternatives à base de soja ou de chanvre. Les algues comme la chlorella et la spiruline sont d’excellentes sources de protéines. Pour les personnes qui se sont habituées au goût du fromage, il existe une levure nutritionnelle, également riche en protéines. Il est vrai que certains produits végétaux ont tendance à fournir moins de protéines que les produits à base de viande. Par exemple, les lentilles et le tofu ferme ne fournissent respectivement que 9 grammes et 17 grammes de protéines pour 100 grammes. En revanche, les blancs de poulet maigres fournissent près de 32 grammes de protéines pour 100 grammes de viande, c’est-à-dire 2 à 4 fois plus que les lentilles et le tofu. Mais ce problème peut être résolu en consommant davantage de produits d’origine végétale.
La lumière du soleil est une source importante de vitamine D. (Image : Pixabay / CC0 1.0)
2. Les vitamines
La vitamine B12 joue un rôle clé dans le fonctionnement du système nerveux ainsi que dans la production des globules rouges et de l’ADN. Ce nutriment est généralement présent dans les œufs, le poisson et la viande. Sans un apport approprié en vitamine B12, vous vous sentirez épuisé et fatigué tout au long de la journée.
Pour les végétaliens, le moyen le plus sûr d’obtenir ce nutriment est de consommer des produits enrichis en vitamine B12. En ce qui concerne la vitamine D, les gens l’obtiennent généralement par la consommation de sardines, de saumon et d’autres poissons en conserve. Pour les végétaliens, il est recommandé de consommer des boissons enrichies en vitamine D comme le jus d’orange ou le lait d’amande. Vous pouvez aussi opter pour la voie la plus facile qui consiste à s’exposer à la lumière du soleil.
3. Oméga-3
Les acides gras oméga-3 comme l’EPA et le DHA sont essentiels pour le développement des yeux et du cerveau. Ils sont également bénéfiques pour le maintien de la santé cardiaque. Le poisson tend à être la principale source de ces acides gras. Pour vous assurer que vous ne souffrez pas de carences en ces nutriments, optez pour des barres enrichies et du lait de soja au petit-déjeuner
4. Fer
Le fer est un minéral nécessaire au bon fonctionnement de l’hémoglobine, un type de protéine en charge du transport de l’oxygène vers les cellules. Une carence en fer peut provoquer des problèmes comme l’anémie. Les végétaliens doivent faire attention à consommer des légumineuses, des légumes verts à feuilles, etc, pour assurer un apport en fer approprié. Cependant, il y a un inconvénient : le fer provenant des plantes ne sera pas aussi facilement absorbé par l’organisme que celui provenant des aliments carnés. Pour résoudre ce problème, on doit consommer des produits végétaux riches en fer mais aussi des produits riches en vitamine C. L’absorption du fer s’en trouvera accrue.
Les légumineuses sont riches en fer. (Image : Pixabay / CC0 1.0)
5. Suppléments
Il est possible que vous ne puissiez jamais obtenir tous les éléments nutritifs nécessaires à partir d’aliments à base de plantes. La seule solution est donc de prendre des compléments pour compenser cette carence. Parmi les compléments, on trouve la vitamine B12, la vitamine D, le calcium, le fer, le zinc, l’iode et les acides gras omega-3 comme l'EPA et le DHA.
