Le rucking est une forme d’exercice qui se fait en marchant avec un sac à dos très lourd. (Image :pixabay / CC0 1.0)
Le rucking se réfère à une marche avec un sac à dos très lourd. Son origine est militaire, il est utlisé lors des entraînements qui exigent de marcher avec un sac à dos rempli de fournitures et d’équipement. Le rucking est considéré comme une excellente alternative à la course et représente une option intéressante pour ceux qui n’aiment pas la course à pied ou les autres entraînements cardio. Tous ceux qui sont aptes à marcher peuvent faire du rucking. Il suffit de placer des poids dans un sac à dos, de le sangler fermement et de marcher – c’est un entraînement extrêmement simple.
Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en allongeant la distance de marche ou en augmentant le poids du sac à dos, ou encore en marchant plus vite ou en montant une côte. À chaque pas, votre dos, vos épaules, vos fessiers et vos jambes sont entraînés. Le rucking est beaucoup plus intéressant et moins ennuyeux que le vieux tapis roulant. D’après GoRuck, la société américaine d’équipements sportifs qui a rendu la course à pied populaire, vous pouvez brûler jusqu’à trois fois plus de calories qu’en marchant normalement.
Le rucking peut être combiné avec d’autres activités comme transporter ou tracter des rondins de bois, pour un impact maximum. Comme la plupart des exercices physiques, le rucking apporte aussi une aide mentale, en vous poussant à vous discipliner et en vous guidant au top de la condition physique. Examinons ensuite certains des avantages de la pratique régulière du rucking.
Posture
De nos jours, nous passons la majeure partie de la journée assis devant l’ordinateur, le PC ou le téléphone portable. Notre dos est voûté, et notre position est fléchie. Un simple entraînement de 20 minutes ne pourra pas résoudre le problème, alors que lors du rucking , le poids à l’intérieur du sac à dos tire sur vos épaules et les place dans le bon alignement avec le corps. En faisant cela de manière continue, vous résoudrez votre problème de posture.
Tout au long de la randonnée, le poids à l’intérieur du sac à dos tire sur vos épaules et les place dans le bon alignement avec le corps. (Image : Georgia National Guard / flickr / CC BY 2.0)
Brûler les graisses
Le rucking est un excellent substitut à la course à pied. Sans entraînement ou pour les personnes ayant les pieds plats, le rucking de haute intensité, sur des périodes prolongées, nuit aux genoux et aux articulations. Le stress imposé au corps pendant l’activité va générer des blessures et des complications. Le rucking est particulièrement bénéfique aux personnes âgées, et brûle quasiment le même nombre de calories que la course à pied.
Le programme d’entraînement
À mesure des entraînements, les muscles étant de plus en plus sollicités vont se développer et vous donner plus de force pour éliminer les résistances. La pratique du rucking développe la partie supérieure du corps pour vous aider à équilibrer les poids sur votre dos, tandis que vos fessiers et vos jambes, ainsi que votre dos, font l’objet d’un entraînement intensif chaque fois que vous marchez avec un sac à dos lourd.
Ce que vous ne devez pas faire
Vous ne devez pas courir pendant le rucking, sinon vous allez intensifier les problèmes liés à la course. Vos articulations et vos genoux seront trop sollicités et votre dos en souffrira. Cependant, il existe une autre forme de rucking que vous pouvez adopter à la place et qui s’appelle le ruck shuffling. Mais avant de vous lancer dans cette activité, vous devez acquérir une certaine expérience du rucking, et un certain entraînement.
Une autre chose à laquelle vous devez prêter attention est le poids. Vous devez commencer à un niveau confortable – environ 10 kgs - et augmenter progressivement (par exemple, 2 kgs de plus par semaine). Votre organisme sera conditionné et vous vous sentirez d’autant mieux. Sinon, votre dos risque d’en pâtir.
Faites attention à ce que ce ne soit pas trop lourd, car cela pourrait nuire à votre dos. (Image : Capture d’écran / YouTube)
Pratiquer avec des amis
De façon à rendre cette activité plus attrayante, vous pouvez aussi la partager avec une personne avec qui vous aimez passer du temps : il peut s’agir d’amis, de membres de la famille, de collègues de travail, etc. Le rucking est une occasion de sortie, et avec des amis pour vous tenir compagnie, vous serez davantage motivé pour persévérer dans cette routine quotidienne. De plus, vous aurez autant de moments de complicité à partager après une longue séance d’entraînement. Tout en faisant du rucking, il est important de garder le moral et de penser à d’autres projets.
